면역 체계는 분자, 세포, 조직 및 기관의 복잡한 네트워크로 구성되어 있어 신체 모든 곳에 영향을 미친다. 이 중에서도 ‘선천성 면역계’는 피부, 타액, 위장관, 호흡기 등 우리 몸 최전선에 있으며 바이러스의 외부 침입을 막기 위해 빠르게 대처한다.

예를 들어 비타민 A는 건강한 피부와 위장관 세포에 필요하며, 비타민 C와 E는 면역계가 나쁜 바이러스와 싸울 때 생성되는 해로운 활성산소로부터 세포와 조직을 보호하는 대표적인 항산화 물질이다. 그리고 새로운 면역 세포를 만들고 면역 반응을 시작하려면 비타민 B군(B6, B12 및 엽산)이 필요하며, 면역계에 연료를 공급하는 다른 영양소로는 구리, 철, 마그네슘, 오메가3, 단백질, 셀레늄, 비타민 D, 아연이 있다.

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과일과 채소

과일과 채소를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 체내에 필요한 비타민 A와 C를 대부분 충족시킬 수 있다.

적어도 하루에 2컵 반 정도의 채소와 2컵의 과일을 목표로 섭취하고 다양한 영양소를 얻으려면 과채의 종류와 색깔을 여러 종류로 섞어 먹으면 된다.

견과류와 씨앗

아몬드에는 구리와 마그네슘이 풍부한데 해바라기 씨에는 셀레늄, 구리, 엽산, 아연이 포함되어 있다. 아연의 결핍은 전 세계 호흡기 감염병 약 16%의 원인으로 작용했을 만큼 중요한 영양소다.

콩과 곡물

렌틸콩은 구리와 엽산, 철의 좋은 공급원이고 병아리콩, 검은콩에는 아연이 풍부하다. 강낭콩에도 엽산이 많다. 통곡물로 만들어진 빵이나 통곡물 자체를 먹는 것도 좋다. 통곡물은 비타민 B, 구리, 철, 마그네슘, 아연을 공급한다.

유제품

유제품에는 비타민 A, B, 아연, 마그네슘, 셀레늄이 많다. 우유와 요구르트 같은 유제품에는 평소 섭취하기 어려운 비타민 D가 함유되어 있다.

- 출처 : 하이닥 / 박설 건강의학기자
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https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000516275